La prise de masse musculaire et le culturisme
Le culturisme appelé aussi bodybuilding consiste à prendre de la masse musculaire afin d’avoir un rendu physique esthétique en s’aidant de la pratique d’un exercice physique et d’une diète. Le culturisme est souvent associé à l’haltérophilie, ce qui est faux puisque cette pratique porte plus d’attention sur la force physique, que sur la technique de l’athlète. Les deux sont des pratiques qui sont représentées en concours, un moment important pour les athlètes. Lors de ceux-ci, ils se doivent de présenter le meilleur physique possible, que ce soit de part la définition du galbe et la musculature. La préparation des concours se fait ainsi en trois phases qui sont la prise de force, la prise de masse et le séchage.
Tout d’abord, l’entraînement est un des éléments les plus importants lors de la musculation. La prise de force est nécessaire au culturiste en cas de stagnation pour ensuite favoriser la prise de masse, en début de saison, un entraînement de ce type est donc utile.
Afin de favoriser la force et la prise de masse, les athlètes font face à des facteurs neuromusculaires. Les débutants progressent rapidement dû à une meilleure innervation (activité propre à tous les éléments et tissus nerveux) des muscles, mais n’augmentent pas leur masse musculaire. Le système nerveux doit s’adapter à l’entraînement qu’on lui impose, de part le recrutement d’unité motrices (UM= neurones+fibres musculaires), la coordination intermusculaire et la coordination intramusculaire. Pour ce qui est du recrutement des unités motrices, plus l’effort est intense et plus celui-ci est important. Cependant, l’homme même lors d’un effort maximal ne pourra jamais recruter 100% des unités motrices d’un même muscle. Car une réserve est gardée par le système nerveux que l’on appelle le déficit de force et qui permet de protéger l’intégrité physique du sportif. Pour un débutant non entraîné, environ 40% de ses fibres ne se contractent même si l’effort est maximal car cette réserve est très importante. C’est pour cela qu’il faut favoriser l’entraînement.
Afin d’augmenter le nombre d’UM recrutées si l’on veut gagner en force ; en diminuant cette réserve à 10% et augmentant le nombre de fibres contractées. Cette réserve ne pourra jamais être annulée totalement, même s’il est possible de fortement la diminuer, ce que font les sportifs de haut niveau.
C’est pour cette raison que l’on peut gagner en force sans modifier la structure du muscle, grâce à un entraînement adapté, en apprenant au muscle à utiliser à son avantage les unités motrices et donc le nombre de fibres pour le mouvement. Ce mécanisme est d’autant plus intéressant pour les sportifs portant des poids.
Les UM ont des tailles différentes et sont recrutés en fonction de celle-ci. Certaines sont alors plus petites composées de fibres lentes et peu fatigables, et d’autres plus grosses, composées de fibres rapides. Ces dernières sont plus difficiles à activer ayant un seuil de stimulation plus élevée et le plus de potentiel pour se développer et grossir ; moins faciles à recruter pour les débutants. Les plus petites unités motrices sont alors recrutées en premier lieu. Les débutants ont donc plus de mal à constater rapidement une prise de masse.
Au début d’un processus d’entraînement, la première adaptation se mettant en place est donc celle de l’augmentation du nombre d’UM activées. La motivation du sportif joue aussi un rôle très important face à l’aptitude à utiliser un grand nombre de fibres.
Schéma des unités motrices
De plus, il y a la coordination intramusculaire, qui elle permet de développer le plus de force possible en faisant en sorte que toutes les fibres musculaires additionnent leurs effets en se contractant en même temps au sein d’un muscle. Le débutant ne recrute pas les unités motrices simultanément, celles-ci ne sont donc pas toutes actives au même moment. L’entraînement aide à synchroniser les unités motrices en faisant en sorte que toutes les fibres atteignent leur action maximale en même temps même si leur rythme de contraction est différent ; fibres rapides et fibres lentes. Lorsque toutes les fibres doivent se contracter de manière synchrone pour les actions explosives, ce mécanisme est très important. Cette synchronisation maximale ne peut être obtenue que suite à un entraînement spécifique en force explosive, étant donné le fait que le processus de déchargement au même instant de différents types d’UM n’est pas naturel.
Pour ce qui est de la contraction intramusculaire, cela consiste à avoir une force maximale dans un mouvement ; c'est-à-dire que tous les muscles agonistes (muscle se contractant) qui participent à celui-ci doivent travailler en synergie. De même, les muscles antagonistes (muscle s’étirant) doivent être au maximum relâchés favorisant le travail des muscles agonistes.
Un débutant va contracter également les muscles antagonistes, ne contractant ainsi non efficacement au cours de son apprentissage les muscles qui participent au mouvement.
Cette contraction intermusculaire va être limitée par des récepteurs situés dans la jonction musculo-tendineuse et qui vont enregistrer les variations de tensions dans le muscle, appelés les Organes tendineux de Golgi (OTG). Ceux-ci vont envoyer une information à la moelle épinière retournant ainsi inhiber la contraction musculaire et stimuler la contraction du muscle antagoniste lorsqu’un excès de tension va être enregistré.
En diminuant la tension et en opposant la contraction frénatrice du muscle antagoniste qui vient renforcer la chute de tension du muscle agoniste, les OTG vont limiter la force de contraction musculaire. Ce qui est appelé le réflexe myotatique inverse.
Le moyen d’élever le seuil d’activation des OTG est l’entraînement, en diminuant leur rôle inhibiteur et permettant de développer plus de force.
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Schéma de l’organe tendineux de Golgi.
L’entraînement est le facteur capable d’améliorer l’exécution du mouvement grâce à une meilleure synchronisation entre les muscles différents.
La force est alors améliorée grâce à ces trois facteurs neuromusculaires mais la structure du muscle n’est pas modifiée.
Pour ce qui est de l’entraînement de ceux-ci, les mouvements doivent être réalisés de manière explosive (peu de répétitions), avec des récupérations longues entre chaque série (3 à 5 minutes). Permettant de restaurer la quasi-totalité du potentiel énergétique et donc de faire en sorte que les capacités du système nerveux soient à leur niveau maximal.
Au niveau du point de vue énergétique, ce sont les réserves d’ATP et de CP qui vont être utilisées puisque les séries sont très courtes, augmentant la concentration en CP de manière considérable.
Néanmoins, les concentrations de lactate mesurées après un entraînement de force restent faibles, puisque la glycolyse anaérobie participe peu à la fourniture d’énergie. Ce type d’entraînement ayant peu d’effet sur l’augmentation des réserves glycogène, les protéines musculaires ne sont pas dégradées. Aucun mécanisme de surcompensation ne viserait donc à hypertrophier le muscle.
Les culturistes différencient leurs entraînements en fonction du type d’hypertrophie qu’ils provoquent avec celui-ci. L’hypertrophie des sarcomères correspond à une augmentation du nombre d’éléments contractiles du muscle et ainsi gagner en muscle, cet entraînement est de type « masse ». Si le sportif veut gagner en résistance, il usera de l’exercice de type « volume » correspondant à l’hypertrophie sarcoplasmique (glycogénique). Et pour finir si il veut gagner en endurance afin de faire gonfler rapidement le muscle, il usera de l’entraînement de type « vascularisation » ; donc d’une hypertrophie sarcoplasmique (oxydative).
Les culturistes utilisent alors différents moyens afin de stimuler la croissance de leurs muscles. Premièrement, leur entraînement est lié à l’hypertrophie musculaire. Celle-ci est une réponse d’adaptation du muscle au stress soumis suite aux micros liaisons (voir ci-dessous). C’est pour cette raison que le muscle va se renforcer et grossir en cherchant à s’adapter ; cela est le principe de surcompensation. Il existe plusieurs types d’hypertrophie:
- L’hypertrophie des sarcomères vise grâce à l’entraînement à stimuler l’augmentation de la synthèse des protéines contractiles soit les filaments d’actine et de myosine visant à augmenter la taille des myofibrilles et de les multiplier. Le muscle s'épaissit tout entier suite à ce processus puisqu’un épaississement des fibres musculaires a eu lieu. Cette hypertrophie donne un plus gros potentiel de contraction au muscle en construisant du tissu musculaire et donc permettant d’augmenter la force maximale. Le tissu conjonctif va se renforcer et s’épaissir en s’adaptant à ce nouveau potentiel, contribuant au grossissement du muscle.
- L’hypertrophie musculaire myofibrillaire vise au développement des fibres musculaires. Les myofibrilles contenues dans le muscle sont contractiles à partir du moment où elles reçoivent l’ordre par les fibres nerveuses de se raccourcir. C’est la quantité de ces myofibrilles qui engendre la force et le volume des muscles : plus elles sont nombreuses, plus le muscle est volumineux et possède de force. Lorsqu’un muscle est contraint à un effort trop intense (par exemple, une charge trop lourde pour sa capacité), il va subir des micros traumatismes au niveau des fibres musculaires. Le corps enregistre alors ce phénomène comme une blessure et, lors de la phase de récupération, va engendrer des myofibrilles plus denses et plus nombreux pour éviter de renouveler ce traumatisme. Ainsi, en augmentant progressivement l’effort, les myofibrilles vont être de plus en plus denses et vont augmenter en quantité : le muscle va prendre du volume
- L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique qui vise au développement des réserves énergétiques. Les microfibrilles sont entourées de sarcoplasme : source de fluide et d’énergie, composé d’ATP, de glycogène, de créatine de phosphate et d’eau. Lorsque l’effort a épuisé les ressources d’énergie du sarcoplasme, l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique va se produire. Pour compenser l’effort, le corps va augmenter ses réserves d’énergie pour éviter l’épuisement lors des efforts à venir. Donc plus l’effort est répété plus les muscles deviennent endurants. La capillarisation (augmentation de la taille des vaisseaux sanguins qui alimentent le muscle) fait aussi partie de ce processus. Ce type d’hypertrophie musculaire permet de faire gonfler les muscles mais n’influe pas ses capacités d’effort et peut être différente selon l’entraînement pratiqué.
Cependant, une hypertrophie sarcoplasmique ne s’accompagne pas forcément d’une hypertrophie des sarcomères. C'est-à-dire qu’elle contribue à augmenter la résistance du muscle donc la capacité à être plus fort pendant un plus grand lapse de temps mais n’augmente pas la force maximale.
Ensuite, les culturistes procèdent à la prise de masse consistant à prendre le plus de muscle, soit de masse possible. Ils peuvent alors se permettre de manger comme ils l’entendent n’adoptant pas forcément une alimentation saine. Cette phase est considérée comme étant la plus simple, cependant l’athlète se doit de ne pas manger n’importe quoi puisqu’il doit garder son physique de base. Durant cette période l’entraînement se fait avec des charges lourdes et peu de répétitions de l’exercice, c’est pour cette raison qu’il faut favoriser les glucides.
Pour finir, les culturistes entament la phase de la sèche. Durant cette période, ils vont chercher à perdre la graisse qui recouvre leur muscle, en les rendant plus apparents, c’est de même pour l’eau qu’ils ont sous-cutanée. Cette phase peut durer 10 semaines voir plus, tout dépend des individus. Cependant, les entraînements sont très fatiguant, le corps ne disposant pas d’autant de glucides que nécessaire, les charges sont plus légères. Cette phase est dure à effectuer et éprouvante puisque l’athlète est en réduction glucidique pour perdre du gras, réduisant aussi l’énergie disponible lors de l’entraînement. Certains se contraignent à ne pas ingérer de liquides pendant deux à trois jours avant une compétition, ce qui peut être dangereux.
L’alimentation est donc très importante dans la vie du culturiste, il faut veiller à avoir une bonne nutrition, incluant un apport supplémentaire de protéines, des repas fréquent, l’optimisation des nutriments, une gestion correcte des sucres et des lipides ainsi qu’un apport élevé en vitamines et autres micronutriments. De compléments alimentaires sont parfois utilisés.
Toutes ces contraintes et ces entraînements doivent être accompagnés de sommeil afin que cela n’empathie pas sur la vie du culturiste. Un repos de qualité permet de faciliter la croissance et est d’autant plus important que les séances d’exercice.
Lors de performances physique (sans prise de stéroïdes), les limites sportives sont diverses. La plus grande limite est celle liée à la respiration, elle est d’une importance capitale. C’est celle qui mal effectuée, laissé possibilité à notre corps à dire stop pour l’effort, alors qu’elle sert également à repousser ses limites, au maximum ses capacités.
Puis, la base du fonctionnement musculaire est les muscles. C’est alors que surviendront des problèmes au niveau des ligaments, des os, des articulations, du cœur, …
Notre organisme rencontre plusieurs limites: osseuses, musculaires, cardiovasculaires.
Les os composent le squelette de l’être humain. Ils sont reliés par des ligaments attachés à ceux-ci par les tendons. Les mouvements de notre corps seraient alors impossibles sans os.
3 sortes de muscles existent, les striés (réflexe et stimulation, obéissent à notre volonté), les lisses (contractions lentes, soutenues longtemps), les cardiaques (système propre de contractions). Si la sollicitation des muscles est trop importante, le muscle peut être grièvement blessé.
Les poumons et la respiration comme dis plus tôt forment une limite majeure. Mais les os en sont aussi, ainsi que la masse musculaire (manque de lipides, de protides, ou de glucides), les ligaments, les articulations, et même le cœur.
Le surentraînement n’est pas une solution pour prendre de la masse musculaire rapidement. Afin d’avoir des résultats, le plus simple est de pratiquer un travail important et régulier sur notre corps. Cependant, le muscle peut se fragiliser et donc engendrer des blessures importantes. La récupération est donc une étape très importante lors de la pratique d’un sport.
Schéma sur le surentraînement
Les limites psychologiques forment aussi une barrière dans les domaines sportif, les sportifs se mettent alors des limites par rapport à cela face à leurs résultats obtenus puisque la prise de masse est longues et parfois même difficile. Une gestion du stress face aux compétitions est aussi difficile à gérer, cependant elle est nécessaire pour apprendre à abaisser les hormones cataboliques telles que le cortisol. Les sauts d’humeur sont très fréquents chez les athlètes, ce qui empathie parfois sur son comportement envers les autres et son entourage.
C’est pour cette raison que les sportifs ont parfois recours à un moyen illégal qui est le dopage. Il faut savoir qu’aux Etats-Unis par exemple, les culturistes sont très nombreux, les compétitions sont donc différentes de celles d’Europe. Diverses fédérations sont alors comptées, certaines soumettent les athlètes aux contrôles antidopage, privilégiant les effets naturels cités plus tôt. D’autres fédérations sont cependant plus laxistes possédant alors peu de contrôles voir pas du tout. Dans cette pratique du bodybuilding, les dopants les plus utilisés et répandus sont les stéroïdes.
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